Yukishi log.
今日はなんだかそわそわする、特別な理由はないのに気持ちがざわざわしている。そんな「なんとなく不安な日」、誰にでもありますよね。働き方や生き方が多様化した現代において、漠然とした不安を抱える人は多いと言われています。
理由が分からない不安は、「自分はなぜこんな気持ちになるのか」「自分はダメな人間なんじゃないか」と自己嫌悪を生むこともあります。でも実は、毎日の生活で不安や恐怖を感じるのは自然な現象なんです。
今日は、そんな「なんとなく不安な日」に、私たち自身にしてあげられる5つのやさしいケアをご紹介します。心理学の視点も交えながら、日常に取り入れやすい方法をお伝えしていきますね。
まず、この不思議な「なんとなく不安」について少し考えてみましょう。心理学的には、不安は危険信号のアラームのような機能を持っているとされています。本来は自分を守るために必要な感情なんですね。
でも現代社会では、明確な危険がなくても不安を感じることが多くなりました。特に特定の出来事や原因となっているものがあるわけではないのに、「漠然とした不安」が湧いてくる時は、心身が疲れている可能性があるのです。
つまり、「なんとなく不安」は、あなたの心と体からの「少し休んでね」というメッセージなのかもしれません。自分を責める必要はまったくないんです。
不安になっているとき、私たちの心は過去の心配事や未来への恐れにとらわれがちです。そんなときに効果的なのが、呼吸に意識を向けることです。
呼吸は、人が唯一意識的にコントロールできる自律神経系なんです。腹式呼吸をすると不安がしずまる効果があります。
簡単な呼吸法：
①椅子に座るか、床にあぐらをかいて背筋を伸ばします
②鼻から4秒かけてゆっくり息を吸い込みます
③6〜8秒かけて、口からゆっくりと息を吐き出します
④これを5回程度繰り返します
呼吸に集中することで、さまよっていた心が「今ここ」に戻ってきます。私も不安な日には、仕事の合間に窓際でこの呼吸法をよくやっています。
「なんとなく」の不安こそ、言葉にしてみることが大切です。不安を言語化することには、心的ストレスを和らげる効果があるとされています。
紙やスマートフォンのメモ機能を使って、今感じている気持ちを書き出してみましょう。「うまく書こう」と思わなくて大丈夫。思いつくままに書いてみてください。
たとえば：
「なんかもやもやする」
「明日のことが心配」
「このままでいいのかな」
「胸がざわざわしている」
書いているうちに、「あ、私はこのことが気になっていたんだ」という気づきが生まれることがあります。正体の分からない不安が、少し輪郭を持ってくるんですね。
書き出したものを誰かに見せる必要はありません。自分だけのための時間として、ゆっくり向き合ってみてくださいね。
不安になると、知らず知らずのうちに体にも力が入ってしまいます。意識的に筋肉を緊張させてから力を抜くと、脱力しやすくなるという心理学の知見を活用してみましょう。
簡単な筋弛緩法：
①手をぎゅっと握りしめて、10秒間キープします
②ふっと力を抜いて、手を開きます
③肩を耳に近づけるように上げて、10秒間キープ
④ストンと肩を落とします
⑤全身の力が抜けていく感覚を味わいます
この方法は電車の中でも、オフィスでもできるので便利です。体がゆるむと、心も自然と穏やかになってきます。
不安な日は、「何もできていない」「ダメな一日だった」と思いがちです。でも実は、どんな日でも私たちは何かしらのことを成し遂げているんです。
どんなに小さなことでも構いません：
・朝、時間通りに起きられた
・丁寧に歯を磨いた
・同僚に「おはよう」と言えた
・お昼ご飯を食べた
・この記事を最後まで読んでいる
心理学では、こうした小さな成功体験の積み重ねが自己肯定感を支えると言われています。不安で心が縮こまっている時こそ、自分にやさしい視点を向けてあげましょう。
ストレスや不安は、主に過去や未来のできごとに対して抱くものです。だからこそ、意識的に「今この瞬間」に注意を向ける時間をつくることが効果的です。
マインドフルネスは1970年代よりアメリカを中心に科学的・医学的な研究が進み、効果が最も実証されている瞑想の一つとされています。
日常でできる簡単なマインドフルネス：
・お茶を飲むときは、温度や香り、味に集中する
・歩くときは、足裏の感覚や景色に意識を向ける
・シャワーを浴びるときは、お湯の温度や音に注意を向ける
特別な時間を作らなくても、普段の生活の中で「今ここ」に意識を向ける練習ができます。私は朝のコーヒータイムを、こうした時間にしています。
ご紹介した方法を試してみても、漠然とした不安が生活に支障をきたすほど過度になり、常に精神的に苦しいと感じる場合は、専門機関への相談を検討してくださいね。
心療内科やカウンセリングルームでは、不安に対してより専門的なサポートを受けることができます。一人で抱え込まず、助けを求めることも大切な自分ケアの一つです。
「なんとなく不安な日」は、誰にでもある自然なこと。そんな日こそ、自分にやさしくしてあげてください。呼吸を整え、感じていることを書き出し、体をゆるめ、小さな達成感を見つけ、今この瞬間に意識を向ける。これらの方法が、あなたの心に少しでも安らぎをもたらしますように。
